راهکارهای کاهش استرس و اضطراب(روانشناس مهتاب گل آبادی)

مقدمه

ازجمله تجربیات رایج در دنیای امروزی استرس و اضطراب میباشد.از آنجاییکه بسیاری از افراد به دنبال راه های غیر دارویی و البته موثر برای کنترل استرس و اضطراب خود میباشند، از اینرو روش های طبیعی نه تنها به کاهش استرس و اضطراب کمک میکند، بلکه به سلامت روان نیز بسیار حائز اهمیت میباشد.قصد داریم در این مقاله مواردی از بهترین راهکارهای درمان و کاهش استرس و اضطراب را بدون مصرف دارو بپردازیم.

قبل از هر چیز بهتر است که تفاوت بین استرس و اضطراب را بدانید:

بطور خلاصه باید گفت که استرس در اثر یک عامل تهدید خارجی اتفاق می افتد. نکته ای که در مورد استرس باید بدانید اینست که استرس میتواند هم خوب باشد و هم بد استرس خوب موجب افزایش انگیزه در فرد میشود و در نهایت موجب افزایش کیفیت در کارتان میشود. اما اگر استرس مزمن و طاقت فرسا داشته باشید، برای سلامت روان شما مضر است و درصورت ادامه دار بودن استرس منجر به افسردگی و اختلال در خواب و …. که در ادامه مقاله به آنها میپردازیم. در صورتیکه اضطراب حالتی از نگرانی  و عصبی شدن را به همراه دارد ممکن است یک فرد قبل از امتحان دچار اضطراب شود. گاها ممکن است پس از وقوع یک رویداد اتفاق بیافتد.  این حالات تا حدودی طبیعی است اما در صورتیکه از کنترل خارج شود، میتواند تاثیرات منفی بسیاری در زندگی فرد بجای گذارد. اضطراب شدید مشکلاتی مشابه استرس مزمن در پیش دارد. در صورتیکه استرس و اضطراب از نوع خفیف باشد هر دو به مکانیسم های مقابله ای فرد پاسخ مثبت میدهند. هر دوی این حالت ها کاملا طبیعی و برای بقای بشر در طول قرن ها ضروری هستند. اما چنانچه این وضعیت شدید شود بطوریکه سلامت روان فرد را بهم زند میتواند مشکل ساز شود. درنتیجه بهتر است که با شناختن علائم پر خطر برای پیشگیری و رفع این مشکل از متخصیص و روانشناس کمک بگیرید.

شایع ترین علائم استرس و اضطراب(روانشناس مهتاب گل آبادی)

دانستن علائم استرس و اضطراب برای درمان و مدیریت آن بسیار موثر و مهم میباشد. علائم رایج و مهم آن عبارتند از:

۱- علائم فیزیکی: شامل، سر درد، تنش های عضلانی، خستگی، داشتن ضربان قلب سریع و همچنین تعرق های زیاد و غیر طبیعی.

۲- علائم عاطفی: شامل، تحریک پذیری، بیقرار بودن، احساس غرق شدن در مشکلات  و نداشتن تمرکز در کارهای روزانه.

۳- علائم رفتاری: شامل،تغییر کردن اشتها، اهمال کاری، افزایش مصرف الکل و یا مواد مخدر، منزوی شدن و کناره گیری از اجتماع.

البته شایان ذکر است که بدانید تشخیص زود هنگام این علائم میتواند گام های درست و به موقع برای پیشگیری و درمان به موقع به استرس و اضطراب کمک کند.

بهترین راهکارها برای کاهش استرس و اضطراب(روانشناس مهتاب گل آبادی)

در ادامه این مقاله به بهترین روش ها برای کاهش استرس و اضطراب بدون مصرف دارو می پردازیم. 

اولین گام برای کاهش استرس و اضطراب با ورزش و فعالیت های بدنی میباشد. انجام دادن ورزش منظم از موثرترین راهها برای مبارزه با استرس و اضطراب میباشد. داشتن فعالیت بدنی موجب آزاد شدن اندورفین میشود که در نتیجه با آزاد شدن اندورفین، افزایش خلق و خوی طبیعی است. همچنین با ورزش کردن و داشتن فعالیت های بدنی، سطح هورمون های استرس بدنی مانند آدرنالین و کورتیزول کاهش می یابد. انجام دادن ورزش های هوازی، فعالیت هایی شامل؛ پیاده روی، دویدن، شنا و دوچرخه سواری و …. میتوانند به میزان بسیار زیادی سطح استرس و اضطراب را کاهش دهند. تمرینات قدرتی، مثل؛ وزنه برداری و همچنین تمرینات مقاومتی نیز موجب بهبود خلق و خو شده و از میزان استرس و اضطراب تا حدودی میکاهد. از دیگر تمرینات، تمرینات ذهن و بدن است. فعالیت هایی شامل: یوگا و تای چی، حرکت فیزیکی را با تمرکز ذهنی ترکیب کرده و موجب کاهش استرس و اضطراب می شود. 

گام دوم برای کاهش استرس و اضطراب، رژیم غذایی مناسب میباشد، داشتن رژیم غذایی متعادل نقش بسیار مهمی در سلامت روان هر فرد دارد. لازم به ذکر است بدانید برخی از غذاها به کاهش استرس و اضطراب کمک میکند، در صورتیکه برخی دیگر از غذاها هستند که استرس و اضطراب را در فرد تشدید میکند.اسید های چرب امگا۳، موجود در ماهی، دانه کتان و همچنین گردو به کاهش استرس و اضطراب کمک میکنند. آنتی اکسیدان ها شامل؛ انواع توت ها، آجیل و همچنین سبزیجات میتوانند با استرس و اضطراب مبارزه کنند. مصرف کربوهیدرات های پیچیده مانند؛ غلات کامل و سبزیجات سطح قند خون را تثبیت کرده و به تنظیم خلق و خو کمک میکنند. از غذاهای شیرین و کربوهیدرات های تصفیه شده پرهیز کرده، اینها موجب نوسانات خلق شده و همچنین انرژی را کاهش میدهند و در نتیجه استرس و اضطراب افزایش پیدا میکند.

سومین گام برای کاهش استرس و اضطراب، کاهش  استفاده از تلفن همراه و همچنین تلویزیون می باشد. استفاده کردن زیاد از حد، از تلویزیون و همچنین گوپشی موبایل منجر به استرس و اضطراب شود. کم کردن زمان نگاه کردن به نمایشگرها سلامت روان را بطور قابل توجه بهبود میبخشد و همچنین موجب کاهش استرس و اضطراب میشود. محدود کردن قرار گرفتن در معرض اخبارهای منفی و همچنین رسانه های اجتماعی میتواند دیدگاه مثبت و نگرش درست به زندگی در فرد را ایجاد کند. پرهیز از نگاه کردن زیاد به صفحه نمایش حداقل یک ساعت قبل از خوابیدن میتواند به کیفیت خواب بهبود بخشیده  و این امر در مدیریت و کاهش استرس و اضطراب بسیار مفید است. 

چهارمین گام مفید برای کاهش استرس و اضطراب، انجام دادن فعالیت های هنری  و نویسندگی میباشد. داشتن فعالیت های خلاقانه میتواند راه بسیار مفیدی برای مدیریت استرس و اضطراب در فرد باشد. فعالیت هایی چون؛ روزنامه نگاری( با نوشتن افکار و احساسات میتوان استرس و اضطراب را کنترل کرد)، هنر درمانی( درگیر شدن با فعالیت های هنری مانند ؛ طراحی، نقاشی،

پنجمین گام برای کاهش استرس و اضطراب کاهش مصرف کافئین میباشد. کافئین محرکی است که علايم استرس و اضطراب را تشدید میکند. در نتیجه کاهش مصرف کافئین میتواند در کاهش استرس و اضطراب تاثیر مثبت بگذارد. در نتیجه تا حد ممکن مصرف قهوه، چای و (نوشابه) را کاهش دهید و به نوشیدنی های طبیعی و بدون کافئین روی آورید. در طول روز به میزان بالا آب بنوشید. زیرا کم آبی بدن میتواند استرس و اضطراب شما را افزایش دهد.

ششمین گام برای کاهش استرس و اضطراب، داشتن تمرین و تگنیک های صحیح تنفس میباشد. تمرینات تنفسی منجر به فعال کردن پاسخ آرامش بدن و همچنین کاهش استرس و اضطراب میشود. تنفس عمیق، دم از طریق بینی، نگه داشتن برای چند ثانیه و بازدم به آرامی از طریق دهان است. انجام دادن تنفس دیافراگمی، که تنفس از طریق دیافراگم به جای قفسه سینه که منجر به آرامش بسیار میشود. 

گام هفتم برای کاهش استرس و اضطراب گوش دادن به موسیقی های آرام بخش یا همان موسیقی درمانی است. از آنجاییکه گوش دادن به موسیقی آرام بخش میباشد و میتواند سطح استرس و اضطراب را کاهش دهد. بدین ترتیب که یک لیست از آهنگ های آرام بخش و مورد علاقه که میتواند خلق و خو را تقویت و آرام کند را تهیه کرده و گوش دهید. 

هشتمین گام برای کاهش استرس و اضطراب انجام فعالیت یوگا و مدیتیشن میباشد. یوگا و مدیتیشن از فعالیت های باستانی میباشند که منجر به افزایش سلامت ذهنی و جسمی میشود. ورزش یوگا، حرکات کششی، تمرینات تنفسی و مدیتیشن میباشد که برای بهبود استرس و اضطراب و همچنین بهبود انعطاف پذیری موثر میباشد. 

نهمین گاه در بهبود استرس و اضطراب، وقت گذراندن با خانواده و دوستان میباشد. گذراندن زمان مفید و موثر و با کیفیت با خانواده و عزیزان منجر به حمایت عاطفی و احساسی و انزوا را در افراد مضطرب و استرسی کاهش میدهد. مراوده و گفتگو با دوستان و خانواده میتواند استرس و اضطراب را در فرد تا حدودی کاهش دهد. 

دهمین گام برای کاهش استرس و اضطراب، گذراندن زمان در طبیعت میباشد. قدم زدن و وقت گذراندن در طبیعت اثر بسیار آرام بخشی در فرد بوجود آورده و میزان استرس و اضطراب را در فرد کاهش میدهد. باغبانی کردن میتواند اثر درمانی داشته باشد و اگر شرایط و موقعیت باغبانی را ندارید میتوانید در منزل گیاه پرورش داده و حس آرامش را در خود تقویت کنید. 

سخن آخر(روانشناس مهتاب گل آبادی)

داشتن استرس و اضطراب از جمله چالش هایی است که  بسیاری از افراد  با آن مواجهه هستند. اما لازم به ذکر است که میتوان این چالش را بدون  استفاده از دارو، و با روش های طبیعی مانند ؛ ورزش کردن، داشتن رژیم غذایی مناسب، کاهش زمان استفاده از تلفن همراه و دیدن تلویزیون، داشتن فعالیت های تنفسی و همچنین تنفس دیافراگمی، داشتن فعالیت های خلاقانه، کاهش مصرف کافئین، گوش دادن به موسیقی های آرامبخش، انجام دادن یوگا و مدیتیشن، وقت گذراندن با خانواده و دوستان، قدم زدن در طبیعت و….میتواند علائم استرس و اضطراب را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. اما در نظر داشته باشید که در صورت داشتن علائم شدید استرس و اضطراب( مشکل در تمرکز،بیقراری، اختلال خواب، خستگی مداوم،تغییر میل جنسی، افسردگی، آکنه، سردرد، داشتن دردهای مزمن، مشکلات گوارشی، تغییر اشتها و وزن، تپش قلب، تعریق، ریزش مو، درد قفسه سینه و… بصورت طولانی مدت حتما به متخصص روانشناس مراجعه نمایید و یا به لینک زیر وارد شده و از متخصین ما کمک بگیرید.

سوالات متداول(روانشناس مهتاب گل آبادی)

۱-آیا استرس و اضطراب باهم تفاوت دارند؟

هر دو واکنش های احساسی هستند، اما استرس معمولا وابسته به یک محرک خارجی میباشد. محرک های استرس  هم کوتاه مدت هستند مثل: جرو بحث کردن، با یکی از دوستان و هم محرک استرس میتواند طولانی مدت باشد مانند ناتوانی در انجام کار. 

۲- عالئم استرس چیست؟

استرس نشانه های جسمی و روانی بخصوصی دارد ازجمله: خستگی، مشکلات گوارشی، اختلال در خواب و تحریک پذیری میباشد.